马拉松全程为45

把马拉松的全程设定成一个“45”的概念，并不是要把距离拉长成一个看起来更吓人的数字，而是把挑战拆解成45个可执行的小单元。想象一下，从起跑线到终点，45个阶段像连环任务，每一步都需要计算节奏、补给、呼吸和心态的协同作用。对于新手来说，这是一场需要耐心和坚持的练习；对于老手来说，则是一次用新角度重新认识自我极限的机会。本文以自媒体的轻松口吻，结合训练、补给、装备、心理等要点，帮助你把“45”化作可执行的现实计划，既能稳步提升，又不至于踩坑。

先谈个现实层面：全程标准马拉松是42.195公里。但如果把目标设定为“全程45”，就相当于给自己多出一段挑战空间，这段空间并非盲目拉长，而是通过合理的分段来优化体能管理。你可以把45理解为“你在赛前对节奏、补给、与恢复的综合把控”，也就是说，把训练分解成45个节点，每到一个节点就做一次小评估：配速是否合理？体内电解质是否稳定？疲劳信号是否被有效处理？这其实更像是一种训练系统的升级，而不是单纯的距离延展。

关于训练基础，核心在于逐步提升耐力，同时保留足够的慢速恢复时间。一个有效的思路是以40-60公里/周的总里程为基线，安排1–2次长距离慢跑、1次节奏跑或配速训练、1次力量与核心训练，以及2次轻松跑或交叉训练。将45拆解成45个阶段时，可以把每周的目标分解成若干“单元”来完成：一周内把某一类训练的强度和距离提升一个小级别，下一周再叠加另一项。这样既能避免过载，又能让身体对逐步增加的负荷产生适应。对新手来说，前4–6周以建立基础耐力和技术动作为主，之后逐步引入有节奏的速度训练和更长距离的拉练。

在 pacing（配速与节奏）方面，建议采用“分段式配速法”。以总距离45为目标，先把起跑阶段的强度控制在个人更大心率区间的低二区，避免在前段“开门红”导致后段 *** 。中段阶段逐步提升到稳态配速，确保每公里的消耗都与能量储备相匹配；末段再回落或保持稳定，以避免末尾体力透支。实际操作中，可以使用分段分表的方式：前5公里设定为暖身，接下来的10公里保持基础配速，随后15–20公里进入核心节奏区，最后5–10公里以较稳的冲刺式节奏完成。这样的分段可以让心肺、肌肉与能量系统协同工作，降低意外冲刺带来的风险。

营养与补给，是跑完全程45不可忽视的一环。长距离跑步时，身体对碳水和盐分的需求会显著增加，因此要提前规划好碳水摄入的时点与种类。常见做法是每45分钟左右补充一次碳水，以易于消化的运动饮料、能量胶、能量棒或小零食形式出现，具体取决于个人胃肠耐受性与比赛路线的供给点密度。在补水方面，确保在口渴之前就开始饮水，同时考虑电解质的平衡，避免因为过度纯水摄入而导致低钠血症。若比赛路线中有补给站，熟悉站点位置、补给种类和取水点的布局，能有效缩短停留时间，保持节奏连贯。

装备方面，跑步鞋的选择是核心。要避免过于新颖的鞋款带来的未知问题，更佳策略是选择已熟悉且经过充分里程测试的鞋子，确保鞋底磨损、缓震和包裹性都在可控范围内。袜子要选透气性好、减摩防菌的材质，避免起水泡。衣物方面，优先考虑排汗速干、体感舒适且在当天气候下不会过热或过冷的分层搭配。若赛道有风，需要准备对风衣或轻薄外套的使用场景评估。不仅如此，臂包、腰包、水壶等携带装备也要提前试用，确保在跑步过程中的位置不会引起摩擦或晃动干扰。对力量训练感兴趣的跑者，可以在训练计划中加入核心与髋部稳定性训练，以提升跑步效率和姿态稳定性。

心理层面的准备往往被低估。45公里的挑战不仅是肌肉的考验，更是意志力、专注力与情绪管理的对决。建立“分阶段胜利感”非常有效：每完成一个小阶段就自我庆祝、给自己短暂的正向反馈，避免在中段产生“全局疲劳”而放弃念头。保持积极的内部对话，遇到不适时用“我能坚持、我已准备好”的内心独白代替自我打击。路上遇到陌生人加油、看到装备梗或跑步圈的梗时，适度的社交互动也能提升情绪和动力。睡眠和恢复同样重要，优先保证高质量睡眠，训练日安排要避免连续高强度日，以免累积性损伤。

从赛事角度来看，45这个设定鼓励你把“目标距离”与“实际能力”对齐。试图超出自我极限的同时，别忽视赛前的热身、赛中的心态管理和赛后修复。热身不仅是肌肉活动，更是对大脑的信号整理：告诉自己现在进入的是一场慢而稳的过程，而不是一场急切的冲刺。赛后恢复阶段，拉伸、滚泡、冷水浴、蛋白质摄入和轻度活动都能帮助肌肉排酸、降低疼痛感、缩短恢复时间。这些细节积累起来，才是你真正提升的根基。并且，享受过程本身也很重要，别让数字成为压在肩上的石头，而是把它变成每天进步的小目标。

如果你的朋友正在准备一场“全程45”的挑战，记得把训练计划写成一个可执行的日历，把每周的重点写清楚、把每次训练的感受记录下来、把补给与装备在前一周试跑中就地验证。社群的力量也别忽视，和跑友一起制定阶段性目标、互相打气、互相纠错，往往能把枯燥的训练变成一种有趣的共同成长体验。更重要的是，保持对身体信号的敏感，遇到疼痛或持续性疲劳时要及时调整计划，避免把一个小问题演变成大伤。45不是终点，而是一个关于自律、智慧与坚持的练习场。

脑筋急转弯：把45公里分成若干段，每段的距离都是前一段距离的平方根，之一段是2公里，最后一段的距离是多少？提示：这道题考验的不只是计算，更是你在比赛中的节奏感和对变化的包容。答桉留在你评论区的脑洞里吧。你准备好把45变成一个可执行的、好玩又充满能量的挑战了吗？