马拉松训练计划表(马拉松运动员每日训练计划)

马拉松训练计划表

马拉松训练计划表 之一周 - 训练内容：上午进行1小时10分钟的跑步，下午进行1小时的轻松跑步。- 具体安排：上午进行1小时10分钟的跑步，以3分30秒/公里的速度进行；下午进行1小时的轻松跑步。

马拉松训练计划(为你的马拉松比赛做好准备)

1、制定训练计划 在开始任何训练之前，必须制定一个详尽的训练计划。该计划应包括每周的训练量、训练时间、跑步距离和强度。网上有许多马拉松训练计划的模板，你可以根据个人情况对它们进行调整。 逐步增加跑步里程 在训练初期，应逐步增加跑步里程。起初，每周增加5%的里程，随后逐渐增加到10%。

2、高级挑战：进入第三个月，10公里日常训练和15公里长跑逐渐升级，周二和周四各一次。最后一周的周六，挑战18公里的超距离LSD训练，为比赛做最后冲刺准备。专业装备篇 为跑者挑选透气、快干的运动装备至关重要。选择亚瑟士品牌的跑鞋，减震和包裹性优良，日常训练与竞赛皆适用。

3、赛前准备：在比赛前，应多吃富含维生素C和维生素E的水果和蔬菜，以帮助身体吸收所需营养。同时，适量摄入单糖类食品，可以维持血糖水平，避免比赛时产生饥饿感，从而保持体力。 赛中补给：比赛中，应饮用含有适量盐分和糖分的生理盐水，以补充大量流失的电解质和℡☎联系：量元素，维持体力。

4、训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。

5、在开始参加马拉松比赛前的六个月，对于零基础的跑者来说，训练应着重于走跑结合。建议每周进行2到3次这样的训练。 在最初的三个月里，训练可以是走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，或者走三分钟跑三分钟。每次训练的目标是跑步14分钟至20分钟。

6、制定计划 在开始训练之前，你需要制定一个详细的训练计划。这个计划应该包括每周的训练量、训练时间、跑步距离和强度。你可以在网上找到一些马拉松训练计划的模板，然后根据自己的实际情况进行调整。增加跑步里程 在训练的前几周，你需要逐渐增加你的跑步里程。

如何规划一场马拉松训练计划

1、保持健康为主 在马拉松训练中，最重要的是保持健康。避免训练过度，找到合适的训练强度，使人感觉强壮且充满跑步的欲望。 逐步增加训练量 每周的训练量应控制在10%的增加范围内。在达到10英里之前，每次增加1英里，如果还需要增加距离，可以每次增加2英里。同时，加入恢复周和恢复日。

2、- *** 1：间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组。在约2分钟间隔内，交替进行慢跑和快跑。训练后期逐渐提高步频。- *** 2：12km渐进加速（5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km）。保持1km7分钟的步频，跑完3km，使身体适应这个速度和时间间隔。

3、首先，要逐渐增加跑步的距离和时间，避免一开始就跑得太远或太久。其次，坚持每周跑步3至4次，以确保训练的连贯性和稳定性。此外，合理的饮食和充足的休息同样重要，确保身体有充足的能量和休息时间来适应训练。最后，根据个人的身体状况和训练效果，适时调整训练计划，以达到更佳的训练效果。

4、长距离训练：每周进行1至2次长距离训练，逐渐增加跑步里程。从10公里开始，逐步增加到20公里以上。 间歇训练：通过高强度的间歇训练，可以提升跑步速度和耐力。每周进行1至2次间歇训练，例如200米冲刺后慢跑200米，共进行10次。 临界阈值训练：临界阈值训练有助于提高对乳酸的耐受力。

5、制定训练计划 在开始任何训练之前，必须制定一个详尽的训练计划。该计划应包括每周的训练量、训练时间、跑步距离和强度。网上有许多马拉松训练计划的模板，你可以根据个人情况对它们进行调整。 逐步增加跑步里程 在训练初期，应逐步增加跑步里程。起初，每周增加5%的里程，随后逐渐增加到10%。

马拉松训练计划,我要详细的

马拉松训练计划应根据个人当前的跑步能力来制定。 如果你不经常跑步，可以从轻松的步行开始，逐渐过渡到跑步。 初始阶段，使用跑步机时，可以先以6公里/小时的速度走5-6分钟。 然后逐渐提高速度至8-13公里/小时，跑步20分钟。 训练结束后，再次以走路的方式结束，以缓解肌肉疲劳。

之一阶段（适应期，进入状态）：- *** 1：5km计时跑。在一定距离内，测量跑完时间以了解自身实力。注意跑步时步频、呼吸节奏与跑步姿势。- *** 2：间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组。在约2分钟间隔内，交替进行慢跑和快跑。训练后期逐渐提高步频。周末：60-90分钟的LSD训练。

阶段一：基础训练 在开始马拉松训练之前，重要的是建立坚实的基础。这个阶段的目标是提升耐力和肌肉力量，为后续的强度训练打下基础。 慢跑：每周进行3至4次慢跑，每次30至45分钟。开始时，慢跑的速度应适中，以促进心肺功能和耐力的提升。 跑步姿势训练：正确的跑步姿势对于效率至关重要。

首先，要逐渐增加跑步的距离和时间，避免一开始就跑得太远或太久。其次，坚持每周跑步3至4次，以确保训练的连贯性和稳定性。此外，合理的饮食和充足的休息同样重要，确保身体有充足的能量和休息时间来适应训练。最后，根据个人的身体状况和训练效果，适时调整训练计划，以达到更佳的训练效果。

假设您是一位25岁左右、运动量较少的年轻人，您的目标是2小时30分钟内完成半程马拉松。 之一周：- 之一天：在操场400米跑道上进行4圈步行热身，然后慢跑1圈，接着快走4圈，再慢跑1圈，最后慢走4圈放松。- 第二天：进行100个跳绳，分8组进行。

如何制定马拉松训练计划 保持健康为主 在马拉松训练中，最重要的是保持健康。避免训练过度，找到合适的训练强度，使人感觉强壮且充满跑步的欲望。 逐步增加训练量 每周的训练量应控制在10%的增加范围内。在达到10英里之前，每次增加1英里，如果还需要增加距离，可以每次增加2英里。

半程马拉松前三周训练计划,21公里的。

1、- 之一天：在操场400米跑道上进行8圈慢跑，接着进行8圈正常速度跑步，之后休息10分钟。再进行8圈正常速度跑步，紧接8圈慢跑，休息10分钟。进行4圈慢跑，紧接4圈正常速度跑步，休息10分钟。最后进行快走4圈放松。- 第二天：休息。从今天起，饮食要清淡，多摄入维生素、蛋白质，少摄入盐分。

2、如果你已经能够顺利完成5KM或10KM的跑步，并希望挑战半程马拉松（21KM），可以遵循接下来的18周、4个月的训练计划。之一周安排如下：周三进行5KM的轻松跑，周六增加至6KM的轻松跑。在这期间，注意调整跑步姿势，找到最轻松的跑步方式，并逐渐增加每周的跑步距离，以提升耐力。

3、半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

4、从赛前一周开始充分休息，每天只慢跑20分钟，养精蓄锐。跑前（准备活动）先慢跑℡☎联系：出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做几个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。