马拉松运动员的脚踝有多细,如何通过后天锻炼使脚踝变细

你之一次跑马拉松是什么时候,感受如何?

之一次跑马拉松是在2016年，前一年我已经完成了半程马拉松，成绩还算轻松，因此对于全马拉松有些轻视。赛前夏天的训练累计跑了600公里，我觉得5小时内完赛应该不是问题。但赛前几天睡眠并不安稳，心中充满了各种顾虑，尤其是对心脏的负荷能力的担忧。

如何通过后天锻炼使脚踝变细

使脚踝变细唯一的办法就是：每天坚持抬起双脚掌用脚转圈，先左转动5下，换向右再转5下，每天30下，简简单单，让小腿看起来更修长，你可以每天坚持光脚站立，弯腰用双手触地面，用力使头碰到你的腿，记着腿不能弯，也是每天30下，这是很有效的，一定要坚持去做。

脚尖绷直2分钟：坐下或站立，双腿伸直并拢，然后抬起脚尖尽量绷直，保持这个姿势2分钟。 脚背向下勾2分钟：同样坐下或站立，双腿伸直并拢，抬起脚跟，使脚背朝下并用力，保持2分钟。

脚踝粗细是由基因决定的，但后天的锻炼和饮食也可能对其产生一定影响。例如，练习舞蹈时，通过经常踮脚和夹紧膝盖及臀部肌肉，可以有助于拉伸脚踝，使其变得更加细长。芭蕾舞者通常拥有较为细长的脚踝，这可能与她们长期的舞蹈训练有关。

运动增加肌肉：在运动过程中，可以选择一些需要使用到脚踝肌肉的项目，如篮球，乒乓球，跑步等等，长时间坚持锻炼，能够增加脚踝肌肉，从而让脚踝变粗。脚踝23cm粗吗不算粗吧，具体还要看身高多少，脚踝是天生的吧。我小腿还算比较细一点的，但是膝盖以下 曲线不够明显。

首先，调整你的走路姿势。在走路时，尝试让脚尖先着地。这样的走路方式能够锻炼到你的整个脚掌和脚踝，从而在不知不觉中完成锻炼。其次，每天应专门留出时间进行训练。仅靠日常活动中的一点点时间来锻炼跟腱是远远不够的。建议每天靠墙站立三次，每次十五分钟，用脚尖站立。

男人175身高脚踝19厘米视觉上不算细。瘦脚踝的 *** 脚尖绷直2分钟：双腿伸直并拢抬起脚尖绷直。脚背向下勾2分钟：双腿伸直并拢抬起和上半身成90度，脚背朝下用力。脚掌转动20次：可坐可躺，一只脚伸直抬起，脚掌分别沿顺时针和逆时针转动，然后换脚。

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1、跑步前的腿部拉伸至关重要。 跑步时应使用脚跟缓慢落地，然后过渡到全脚掌着地。 跑步速度保持在6-8公里/小时为宜。过快的速度会增加对小腿和膝盖的负担，导致肌肉增长。 运动结束后进行拉伸对塑造小腿形态至关重要。站立离墙一臂距离，用手扶墙支撑，身体与墙面成30度角。

2、小腿拉伸动作：双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒，换一条腿重复，每条腿各做3组。大腿前侧（股四头肌）拉伸：一手扶墙单脚站立，一只手抓住脚腕或脚面向后扳，体会大腿前面被拉伸的感觉，保持15后换腿重复。每条腿拉伸3次。

3、泡沫轴 *** 可以改善肌肉形状，使多年的不良肌肉形状可以重塑。

4、具体 *** 如下：跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。要用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。一般跑速控制在6-8km/hr就十分合适，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。