7岁篮球高手训练计划表〖个人篮球技术训练计划〗

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1、明确训练目标技术提升：投篮命中率提高，运球技巧更加熟练，突破速度加快。体能增强：提升耐力、速度和爆发力，以适应高强度的比赛。战术理解：学习并理解基本的篮球战术，提高团队配合能力。心态调整：保持积极的心态，享受训练过程，减少负面情绪。

2、力量素质训练腿部力量：通过深蹲、腿举、箭步蹲等练习增强大腿和小腿的力量，这对于跳跃、急停和快速启动至关重要。上肢力量：利用卧推、引体向上、俯卧撑等练习增强上肢和肩部的力量，有助于提高投篮的稳定性和防守时的对抗能力。

3、以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00-7：30进行体能训练，下午16：30-18：00开展技战术训练。

4、篮球运动员训练计划主要包括以下几个方面的训练内容：力量素质训练腿部力量：通过深蹲、腿举等练习增强大腿和小腿肌肉的力量，这对于跳跃和快速移动至关重要。上肢力量：利用卧推、引体向上等练习增强上肢和肩部的力量，有助于提升投篮的稳定性和防守时的对抗能力。

5、基础篮球训练计划如下：基础体能训练跑步训练：每次训练至少一千米，结合追逐游戏进行，多进行短距离折返跑练习，作为热身。力量练习：初期要大比重地加入力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，数量根据个人情况调整，逐渐增强体能。

6、篮球运动员的训练计划主要包括以下几个方面：力量素质训练腿部力量：通过深蹲、腿举等练习增强大腿和小腿肌肉的力量。上肢力量：利用卧推、引体向上等动作加强肩、胸、背和手臂的力量。腰腹力量：通过仰卧起坐、平板支撑等练习提升腰腹部肌肉的力量和稳定性。

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〖壹〗、运球能力【每天在你有时间去打篮球时在球场上先给自己定义成为一个控卫在自己一个人的时候先用你习惯的手去运球往返球场建议开始时慢走运球等到球性提高再跑着运。多练胯下身后运球这也会提高球性。投篮命中率【首先就要规范你的投篮姿势建议要学一些标准的投篮姿势剩下的就是刻苦的投篮练习了，投篮的距离由远极近。

〖贰〗、下午17：30分~18：20分打篮球，分别为1：绕球场带球跑3圈，2：右手运球上篮5组，一组7个，左手运球上篮5组，一组7个。3：定点2分球3组，一组25个，定点3分球4组，每组20个。这些是训练一个篮球控卫最基本的得分，跑位。18：30分~19：05分健身房训练。

〖叁〗、夏天热一天两练，早上和下午。晚上可以加点力量。俯卧撑早晚都要有早上在训练末20X6组两个星期后可以每组25个早上要早起，主要就是运球、上篮。如果你控球很差的话只要运球就行了。

〖肆〗、在制定暑假的20天篮球训练计划时，我们将其分为三天为一个循环。之一天的训练重点在于球性和基础技能。首先进行球性训练，包括低运动球、跨下八字运球、变向运动球和左右手后转身。低运动球要求球与地相距10厘米以下，左右手各三次，一次1分钟。

我需要一份好的篮球训练方案

首先，做到热身活动。（保证不受伤）然后练习三分，发分线对的三分线位置：20个球1组，做3组。然后三分线外的5个点，每个点1个球，一圈算1组，做5组。（想打得分就得准）现在是练习运球：找个凳子，两腿伸出来，用手腕后2厘米的位置夹在膝盖上，手腕不动，用手指来运球。然后你可以把两腿慢慢靠近，直到合拢。

每天至少跑1000米，增强体能。俯卧撑和立卧撑可以每日做100-200个，而仰卧起坐则需超过200个以加强腰腹力量。有条件的话，进行负重练习，如使用哑铃，可以进一步提升臂力。跑步时脚上绑上沙袋，有助于锻炼弹跳力。每天练习摸高也是提升弹跳力的好 *** 。

来回跑，别停，当然不是乱跑，和你们队后卫商量好他打什么手势你底线来回跑，让他切入，打什么手势你上去挡拆，有体力脚步横向侧移钻空档抢板至于5天建议你多联系联系刚才说的防守还有和队友的挡拆配合。

基本功训练半个小时（运球、投篮、上篮），身体训练20分钟（体能、弹跳、脚步），结合训练10分钟，运球上篮，模拟过人投篮，上篮。更好的办法还是找个教练带一下，这样才能有更好的效果，坚持、努力一定没有问题的。

篮球体能训练需要系统化规划，重点提升爆发力、耐力、敏捷性和核心力量。

之一步：降低重心，在不看球的情况下，先练习右手原地运球，再练习左手原地运球第二步：靠手腕的力量拨力，单手在身体前左右运球。同样，在身体的一侧前后运球。要注意，运球的时候并不是重心越低越好，因为带球的外力完全由手腕发出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制好球。一只手熟悉后再用另一只手练习。

请帮忙制定一个暑假锻炼计划

暑假锻炼身体计划：明确目标与动力发自内心：确保锻炼是出于自我提升和健康考虑，而非外界压力。明确自己想要通过锻炼达到的目标，如增强体质、改善体态或提升运动能力等。从兴趣出发选择运动跳绳：简单易行，可快速提高心率，锻炼全身协调性。踢毽：增强下肢灵活性和协调性，同时也可锻炼反应速度。

暑假锻炼身体计划早上起床后，进行跑步活动胫骨，做一些热身操，以激活肌肉。然后，可以进行一些有针对性的练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐，这些练习可以锻炼你的腹部肌肉。记住，只要每天都超越自己的极限，两个月后，你会发现自己已经变得更加强壮。

第六天：三头肌训练日，通过单臂哑铃颈后臂屈伸（8-12RM，重复3组），哑铃俯身臂屈伸（8-12RM），窄握俯卧撑（10-15RM）来锻炼三头肌。第七天：腹部训练日，通过仰卧起坐（15-20RM，重复3组），仰卧举腿（15-20RM），转体仰卧起坐（12-15RM），两头起（12-15RM）来强化腹部肌肉。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

晚上可以继续跑步，跑两千米以上，负重十斤跑一千米，然后进行一百个深蹲、八十个俯卧撑和一百个仰卧起坐。因为晚上锻炼时，身体的肌肉更容易放松，效果会更好一些。如果身体适应了这些基本锻炼，可以适当增加运动量，比如增加变速跑和拉伸韧带等。

引体向上一组八个做三组。仰卧起坐一组二十个做四组。（每隔几天每种加几个数量）每组可以休息一～三分钟，锻炼后可以做少许的俯卧撑引体仰卧起坐可以达到放松效果，也可以拍打肌肉放松。第三天；慢跑十分钟，短跑两百米冲刺三次（每次休息十分钟），长跑五十分钟速度保持中等。

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