自由泳胳膊肌肉怎么练的？这份秘籍快收藏！

嘿，帅锅、女神们，是不是每天在泳池边走神，心里暗暗偷偷羡慕那些胳膊像钢铁侠一样，挥洒自如？别急别急，今天咱就靠点“秘籍”帮你把自由泳的胳膊肌肉练得妥妥的，信不信由你，用点小心机，肌肉线条分分钟逼格up！只要你坚持，肌肉包裹的肩膀、手臂、背部那叫一个“煞带跑马”！

先说之一件事：热身！没热身，练个毛线呀。这一步别看不起，它可是打基础的黄金环节。你可以试试跑跑步、跳绳，或者几组拉伸动作，让关节“醒醒”，肌肉“醒醒”，这样在正式锻炼的时候，肌肉不炸裂不拉伤，表现才炸裂！
有人说，“我热身了，还是拉伤了”，这时候就要问问自己：是不是热身没做够？别慌，记住，像打仗一样，准备充分才能攻城略地，肌肉也得搭好“装备”才能出战！

接下来，重点来了！想练出硬气十足的自由泳胳膊肌肉，必须用科学的 *** 。多项研究和游泳运动员经验告诉我们，持续的力量训练，结合有氧耐力，效果才佳。当然，不能只动一组“二”字标志的哑铃，要把运动强度、频率、时间科学搭配起来，才能让肌肉炸裂，鲜明分明！

筋肉训练的之一招：力量训练。怎么练？别走歪门邪道！哑铃或杠铃深蹲、卧推，或者划船动作，都是让上肢肌肉炸裂的法宝。尤其是划船运动，既能锻炼背部，又能带动手臂肌肉成长，堪称“全能选手”。
*** 上有人传“健身房的器材我都搞懂了”，但其实会用才是真骨气。没错，做动作要标准，别“蛇皮”进去。比如：引体向上，这个“自由泳肌肉”宝贝，特别适合提升胳膊肌肉的爆发力！想象自己变身“蜘蛛侠”，用力一拉，胳膊就紧绷到极点，HOLD住！

第二招：高强度间歇训练(HIIT)。不是说只是慢慢游就能搞定肌肉，HIIT让你在短时间内爆发出更大力量值。比如用哑铃做快速弯举，连续做20秒，休息10秒，反复几轮。还可以用弹力带做冲刺拉伸，带动肌肉“拼死一搏”。在练习中，肌肉问你：“你还要不要？我都快得“肌肉震”了。”
记住，休息也是训练的一部分，别连续超负荷，否则第二天你的肌肉会用“APP崩溃”的状态 *** ！

第三招：针对性锻炼。自由泳的肩部、手臂、背肌都是关键部位。这就要设置不同的专项训练。比如，悬垂练习可以让你的肩膀变“钢铁侠”，掌握正确姿势还能预防受伤。同样，仰卧哑铃飞鸟锻炼肩膀外展肌，有“增宽肩膀”美梦。背部练习，比如哑铃划船，直接让上半身线条更紧致，成就翩翩“肌肉君”。

第四招：动作要慢，要狠！不要只求数量，平时练习中记得“逆水行舟，不进则退”。动作放慢，感受到肌肉每一次收缩，才能真正“练”出线条。看似动作缓慢，却在向肌肉灌注“牛奶”？没错，就像养刃，要耐心慢工出细活。

第五招：休息与养护，简直是练肌肉的“秘密武器”。练完别立马充肌肉“驾到”，给肌肉时间“充电”。睡眠、营养补给都不能少，蛋白质、碳水、健康脂肪都得吃得明明白白。吃得好，肌肉才有“粮草”，挥洒自如不是梦！需要提醒一下，小伙伴们，小剂量、多频次，才是让肌肉“撕裂”后还长得更好的秘密武器。别把自己变成“肌肉炸弹”，负荷过度，伤了元气也得不偿失。

最后，保持热情！多看看游泳高手怎么挥洒自如，把偶像放在心里，把练习变成一场“PK赛”。动起来，把胳膊曲线秀出来，让人惊叹，还能炫耀一句：“你知道我为自由泳练到什么地步吗？”

那么，问题来了：是不是想试一试自己瞬间“肌肉爆发”的效果？还是想知道如何在短时间内变成“水中飞兔”？或者觉得用弹力带拉伸时，自己像条“被绳索绑架”的鱼儿？快说说你的“肌肉大计”吧！