篮球蹲腿训练计划表〖篮球体能训练计划 在家就能进行 我没器械〗

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1、蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般之一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。找个台阶，脚尖占地，后脚跟离地，上下动：这是练习身体协调性、弹跳更好的办法，可以充分锻炼小腿肌肉，有条件的可以负重运动。

2、初级的篮球训练计划主要包括以下几个方面：增强体能：持续运动：通过跑步等方式来保持和锻炼体能，提升持续运动的能力。力量训练：俯卧撑：做俯卧撑可以增强上肢和核心肌群的力量，这对于篮球比赛中的对抗非常重要。运球技巧：单手拍球：用左手和右手各拍球500次，以提高双手的控球能力。

3、对于提升篮球体能的 *** ，半蹲跳是一项有效的训练。开始时，半蹲至更低点，双手放置于前。向空中跳起至少20到25厘米，同时双手放在臀部后面。着地时，完成一次跳跃。重复以上步骤。抬脚尖（提踵）训练可以帮助提升弹跳力。

4、暑假篮球训练计划如下：早晨训练身体热身与控球练习：早上起床后，首先进行全身的热身运动，以防受伤。随后，专注于控球技巧的练习，包括单手运球、双手交替运球、胯下运球等，至少练习一个半小时。通过反复练习，提高球感和控球稳定性。

5、篮球训练计划如下：基本功训练：运球：每天安排一定时间进行运球练习，包括单手运球、双手交替运球、背后运球等多种技巧，以提升球感和控球能力。投篮：注重投篮姿势和节奏的练习，包括定点投篮、跳投、移动中投篮等，每组练习50次，逐步增加难度和命中率要求。

篮球训练计划

以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00-7：30进行体能训练，下午16：30-18：00开展技战术训练。

折回跑：通过频繁的折返跑训练，提升反应速度和敏捷性。耐力素质训练：长跑：进行3000米、5000米、10000米等长跑训练，增强心肺功能和整体耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高比赛中的耐力水平。无氧练习：通过短时间、高强度的训练，提升无氧代谢能力。

折回跑：增强运动员在快速变向中的速度和稳定性。耐力素质训练：长跑：通过3000米、5000米、10000米等长跑练习提高运动员的有氧耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高运动员在比赛中的耐力表现。无氧练习：通过短时间高强度的练习，提高运动员的无氧代谢能力。

求一份暑期篮球全面训练计划

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

暑假篮球训练计划如下：早晨训练身体热身与控球练习：早上起床后，首先进行全身的热身运动，以防受伤。随后，专注于控球技巧的练习，包括单手运球、双手交替运球、胯下运球等，至少练习一个半小时。通过反复练习，提高球感和控球稳定性。

以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00-7：30进行体能训练，下午16：30-18：00开展技战术训练。

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。周二：体能为主。

篮球来个强化训练计划

〖壹〗、篮球强化训练计划如下：基础技能训练周一：运球：进行半小时的运球练习，包括多个运球动作结合的练习，以提高控球能力。30秒跑篮：进行2组练习，增强上篮速度和准确度。周二：蛙跳：进行6组，提升腿部力量和爆发力。三角跳：进行6组，加强身体的协调性和灵活性。周三：罚球线投篮：完成50个投篮，提高罚球命中率。

〖贰〗、建议每天练习2到3个小时，合理分配时间，确保每项训练都能得到充分关注。实战训练：每天安排2个小时左右的实战训练，即去打篮球比赛或进行对抗练习。在实战中集中精力，运用所学的基本功和身体素质，提升比赛能力和实战经验。持之以恒：坚持整个暑假的训练计划，每天按时进行练习，不断积累经验和提升能力。

〖叁〗、暑假篮球训练计划如下：早晨训练身体热身与控球练习：早上起床后，首先进行全身的热身运动，以防受伤。随后，专注于控球技巧的练习，包括单手运球、双手交替运球、胯下运球等，至少练习一个半小时。通过反复练习，提高球感和控球稳定性。

〖肆〗、内容：每周至少进行3次有氧运动，如跑步、跳绳或游泳，每次持续30分钟以上。目标：提高心肺功能，增强耐力，为篮球比赛中的高强度对抗打下基础。力量训练：内容：每周进行23次全身力量训练，包括腿部、腰部、背部和手臂等关键部位。可以使用哑铃、杠铃或自重训练。目标：增强肌肉力量，提高身体对抗能力。

打篮球如何练下肢力量。

打篮球提高下肢力量的 *** 主要包括针对髋部、大腿和小腿肌群的训练，同时注重三大下肢关节的强化。以下是具体的建议：髋部肌群训练：深蹲：深蹲是锻炼髋部肌群，特别是臀大肌和股方肌的有效 *** 。通过增加重量和调整深蹲幅度，可以逐步提高下肢的绝对力量。

训练重点力量训练下肢：深蹲、弓步蹲、跳箱训练，增强弹跳和启动速度。核心：平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿，提升身体控制力。上肢：引体向上、俯卧撑、哑铃推举，避免过度增肌，以功能性力量为主。速度与敏捷短距离冲刺（20-30米）、折返跑、绳梯训练，提高攻防转换速度。

下肢锻炼是关键，更好的 *** 就是用杠铃，负重深蹲，12个一组，练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。如果要练小腿的比目鱼肌，也可以负重深蹲，不同的是，这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。

篮球基础力量训练之腿部训练!

〖壹〗、篮球基础力量训练中的腿部训练可以通过以下几种 *** 进行：负重半蹲：方式：后蹲和前蹲，分别将杠铃放在颈后和颈前。重量建议：杠铃重量为自身体重的30%40%，初次练习可用10公斤的杠铃片。组数与次数：每组812个，共46组，每组间歇4560秒。注意事项：训练过程保持匀速，避免快起慢落。

〖贰〗、-右腿后跨，降低身体重心，前腿弯曲，保持姿势1秒，换左腿重复。-每组20-30次，3-5组，每组可增加轻哑铃。**后退步走**：-在后跨步基础上，持续性后退步走，增加肌肉耐力与力量。-初练时每组走25米，3-4组；训练后增加至46米左右，组数5-6组。

〖叁〗、原地跳台阶：选择合适的台阶（20～50厘米），做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

〖肆〗、腿部力量对于篮球运动员至关重要，它是提升弹跳和场上表现的关键。美国著名的垂直跳跃训练计划表明，通过该计划训练，预期可以提高20至30厘米的跳跃能力。然而，这一训练过程是艰苦的，需要持续15周时间。在训练中，每个动作项目需要执行三组，每组之间休息时间不超过2分钟。

〖伍〗、力量训练安排：腿部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部的力量。这些动作对于篮球运动员的爆发力和弹跳力至关重要。练习时保持膝盖与脚在一条直线，下背尽可能笔直，用臀部和腿部推动。肩部力量训练：直立哑铃交替推举是改善肩部力量的有效 *** 。

〖陆〗、篮球练腿部肌肉锻炼的 *** 主要有长跑和跳绳。长跑长跑是一项对腿部肌肉锻炼效果尤为突出的运动。通过长跑，可以提高腿部的爆发力，这对于篮球运动中的快速移动和跳跃至关重要。跳绳跳绳是锻炼腿部肌肉爆发力的另一个好选择，尤其适合篮球运动员。

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