小学生篮球训练计划90分钟，快乐燃烧每一秒！

哎呀呀，小朋友们！是不是每次看到篮球场上的大哥哥大姐姐们飙籃突然脑洞大开，是不是忍不住想变成“篮神”一秒钟？别急别急，这个90分钟的小学生篮球训练计划，教你玩得嗨、学得溜、还不累哟！不用担心，咱们不用队友、教练、甚至“神仙姐姐”都可以自己练，轻轻松松变身篮球小超人，走上人生巅峰不是梦！

0-10分钟：心跳加速，热身开始！

- 原地跑：疯狂“雷击跑”！用尽全力跑个30秒，然后休息10秒，这样重复3次，别忘了摆胳膊、扬腿，像热锅上的蚂蚁一样活跃起来！

- 拉伸大法：腿筋拉伸，手臂拉伸，腰部转圈圈。记住：“拉伸是肌肉的亲吻”，不要偷懒！否则，下一秒可能变成“肌肉抽筋王”哦。

- 手腕操：扭扭扭，把手腕摇起来，就像弹吉他一样，防止投篮时“软趴趴”被抢断。

## 技能基础：投篮、运球、传球，三大基础不掉线

10-30分钟：打基础，不怕累！

- 投篮练习（15分钟）：

- 靠墙投篮：站在距离篮筐2米的位置，用双手投篮，投不中就练习“臂力”与“精准”。挑战自己，一次投进去算得分，投不中，惩罚：做俯卧撑3个！

- 自由投：拉开脚步，练习站着投，让手感再“上头”。要记住脸朝篮筐，手指夹紧球，跟自己说“我一定能投进！”

- 运球练习（10分钟）：

- 原地变速运球：用左右手交替运球，快慢自如，像打“快打旋转”一样，锻炼手腕灵活度。别忘了变换节奏，变成“风一样的男子/女子”！

- 轮番“绕桩” dramatization：找个障碍物（比如借个爸爸的椅子或者快递箱），左右绕圈，像在过“火线逃亡”。当然，别撞到墙，安全第一！

- 传球练习（5分钟）：

- 按照“站队法”互传篮球，练习胸前传、击地传。边传边喊“好球！”培养信心，别让队友觉得自己像“透明人”。

## 战术练习：学会“卧底”战术和“潜行”突破

30-50分钟：思路变得敏捷，战术多变。

- 1对1基础对抗演练：找个喜爱的伙伴（可以是爸爸、妈妈、弟弟妹妹），划定一个小“战斗区域”。练习假投、假传，让对手“晕头转向”。快速突破时，记得低姿态“蹲着跑”，像个灵敏的“猎豹”。

- 定点突破：在场地不同位置设置“机关”，用假动作骗过“敌方守门员”。顺便锻炼“快手快脚”，记得“快也要稳”。

- 后撤步投篮：学会“后撤步”的华丽动作，既能拉开距离，还能漂亮地“拉风”！配合假动作，差点以为你是篮球界的“戏精”！

## 高强度冲刺：爆发力上线，能跑会跳

50-70分钟：练到汗流浃背，精神集中！

- 纵向冲刺：用全力跑出10米，然后慢跑回来，反复几次，好似“赛车手”狂飙。练习爆发力，为“快如闪电”的快攻做准备。

- 跳投训练（连续跳）：原地多次起跳投篮，像“弹簧”一样，弹跳越高越帅。兴趣点：看谁跳得最高，奖励是个“篮球King”称号！

- 跳绳结合：用跳绳1分钟“燃烧卡路里”，练习爆发力和心肺功能，保持“霸王龙”的活力状态。

## 战术演习：怎么打“团队篮球”？

70-80分钟：团队协作，小伙伴们齐心协力，才是王道。

- 小组传球比赛：按照“传、跑、切入”的节奏，模拟比赛场景。想成为“球场之王”？动作要快、眼睛要亮！

- 简单设攻守：分成“攻守阵型”，轮流练习进攻和防守。攻的朋友快、准、狠，守的朋友要“卡位”，锻炼“铁壁防线”。记得“送分”就像超市打折一样少得可怜，不能出手太糙。

## 结束拉伸：身体柔韧如竹，心情飙升

80-90分钟：最后几分钟，咱们还是得“收官”！

- 全身拉伸：腰、背、腿都要拉，像“瑜伽大师”一样做到“入境随俗”。顺便说一句，小朋友们，拉完别忘了给自己“点赞”。

- 心情释放：鼓励自己“今天又学会了新技能”，笑一笑就算完成一天“篮球大业”。

别忘了，练习要有趣味，青春无敌，汗水满满，才会有源源不断的动力！因为，篮球不是打打球那么简单，它是我们一生“疯狂的舞步”。快去把这个90分钟“神操作”变成你的“日常必备”吧！嘿，你，你准备好了吗？下次见面就是“球场大佬”！