长跑后肌肉很硬,尤其是小腿,怎么恢复 (马拉松运动员腿部怎么 *** )

长跑后肌肉很硬,尤其是小腿,怎么恢复?

可以经常拍打小腿、 *** 放松肌肉或者是拉伸小腿来恢复。拍打小腿 肌肉型小腿都是比较结实的，因此在运动前必须采用拍打 *** 的方式消除小腿肌肉的紧张。坐在地上，抬起一条腿，用拳头拍打小腿200下。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉，就好像拧抹布一样拧小腿即可，每条腿坚持3分钟。

跑完马拉松后大腿肌肉酸痛,有什么 *** 可以缓解?

针对疼痛部位进行局部 *** 和药物涂抹。跑步后，用温热水泡脚可以减轻肌肉疼痛。在疼痛区域涂抹油剂、中药膏剂或进行 *** 、针灸治疗，效果显著。 对酸痛的局部肌肉进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。每天多次这样的伸展练习有助于缓解疼痛。

放松腿部 跑完马拉松到达终点不要马上停下来，要慢跑或者走一段时间，让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程，这样做也能加速乳酸的分解，有效缓解腿部酸疼。

完成马拉松后，一项必不可少的赛后护理就是 *** 。它就像一个高效的清洁工，能加速血液循环，加快乳酸的代谢，缩短肌肉酸痛的停留时间。通过 *** ，紧张的肌肉得以舒缓，弹性和柔韧性得以增强，让你的身体从疲劳中快速恢复。

缓解的 *** ：不可以马上进行拉伸活动，因为此时肌肉已经非常疲劳，马上拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。当下，只可在局部肌肉酸痛处进行冰敷、 *** ，以及通过补充液态饮料缓解不适。特别是含有丰富电解质的饮料能迅速缓解肌肉不适，如橘子汁、番茄汁等。

马拉松如何 ***

实施 *** 时，策略多样，可以选择针对大腿前侧的四头肌、小腿后侧的腓肠肌和胫骨前肌等易疲劳区域进行深度 *** ，横向推压或揉捏，再配合 *** 油或乳液，确保皮肤得到充分滋润，减轻摩擦带来的不适。然而，享受 *** 的同时也需谨慎。

*** 时以手掌轻轻揉搓肌肉，要特别注意不要用力过度，这样将会带来反作用。 可以适当使用 *** 油，可以让 *** 动作变得更加顺畅，有助于放松和恢复。

从脚踝至膝盖对小腿肌肉施行10秒使用 *** 油的加压轻抚法。 从膝盖至脚踝对小腿肌肉施行3次揉捏手法。将 *** 力度调整到让运动员感到舒服的程度。 从膝盖至脚踝，分别沿着外侧、中间和内侧3条线路对小腿肌肉施行按压手法。每一条线路施行3次。 从膝盖至脚踝对小腿腓肠肌施行3次扩张按压法。

而 *** 的顺序一是从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，也可配以局部抖动。经常进行 *** ，能增强韧带的柔韧性和加大关节的活动范围，这不仅对跑马有实际意义，而且还能预防关节韧带因过度牵拉而引起的损伤。

*** 的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。全身 *** 。

在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉 *** 是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们 *** 的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即 *** 会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。

跑马拉松腿抽筋怎么办抽筋时可以这样做来缓解!

跑马拉松时遇到腿抽筋，应该立即停止跑步。这是因为抽筋是肌肉过度疲劳的信号。停止后，应迅速采取措施缓解痉挛。如果痉挛得到有效缓解，可以尝试慢走，并在重新进入赛道时减速，以避免肌肉再次过度负荷。

（4） 抽筋时，可用未抽筋的腿单足站立，将抽筋的腿向后弯曲，靠近大腿，然后用双手抓住抽筋的脚部，向上拉拽，这也能迅速缓解抽筋。 （5） 穴位 *** 。抽筋时可通过按压特定穴位来缓解痉挛，如委中穴（膝后凹陷处中心）、承筋穴（小腿后部更高点）和承山穴（小腿后部分叉处）。

适当增加训练量：在比赛前，要进行系统的训练，让肌肉适应更长的距离。如果目标是完成半程马拉松（21公里），可以尝试在训练中跑完全程（42公里）以增强肌肉的记忆和耐力。 注意营养补充：抽筋可能与缺钙有关，因此要多吃富含钙的食物。

做肌肉反向拉伸 跑马拉松时出现腿抽筋，可以将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛，处理时要注意保暖，拉伸时用力要均匀，避免造成肌肉拉伤，有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。

跑完马拉松腿疼怎么办

放松腿部 跑完马拉松到达终点不要马上停下来，要慢跑或者走一段时间，让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程，这样做也能加速乳酸的分解，有效缓解腿部酸疼。

疼痛部位局部 *** 和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉疼痛。对痛的部位涂擦油剂、中药糊剂或 *** ，针灸效果很好。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解疼痛。

一般的酸疼是因为你的肌肉在运动的过程中会产生一种叫做乳酸的物质，不影响正常生活的。建议你在运动结束后，要 *** 和放松所运动的部位。

肌肉劳损，每天热敷、 *** 、少运动，一段时间就会好。我当年刚开始参加体育训练时就得过这毛病，后来一边坚持训练，一边热敷、 *** ，缓过来了，所以没事，恢复时间长短和身体状况、年龄有关，不用太着急，主要是您太楞了，没跑过就去跑半程马拉松，没当场晕倒就算好的，以后一定要注意。

跑后24小时 在完赛后，每隔15~20分钟，做擡腿的动作，让累积在脚部末梢的血液可以通过地心引力的帮助来加速循环，帮助代谢血液不好的物质，并且加上冰敷，减缓脚的肿胀与延迟性疼痛。在饮食部分更要完整的补充蛋白质、碳水化合物、电解质以及水分。

跑步完怎么 *** 腿才不会变粗

1、跑步后进行5分钟的适当拉伸，可以放松紧张的肌肉和筋膜，避免肌肉僵化，促进肌肉恢复，保持腿型的完美。 在跑步后的20分钟内，不要立即用热水泡腿。因为跑步会增加下肢血流，泡脚可能会导致血管进一步扩张，引发下肢水肿或低血压。 泡完脚后，使用乳液 *** 小腿，从下至上打圈 *** 至吸收。

2、步骤用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下 *** ，不断变化按捏的肌肉，重复5次。步骤象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

3、做一些拉伸运动能防止小腿变粗：站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体℡☎联系：℡☎联系：向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

4、运动过后放松一段时间，然后轻轻地 *** 自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。再就是做拉伸运动。祝你成功。

5、跑步以后，人体肌肉的有氧呼吸不足，因此会选择无氧呼吸产生乳酸，造成肌肉酸痛，乳酸堆积小腿就会变粗，隔天会很酸。肌肉所致的小腿粗大不容易瘦下去，越运动反而越严重。经常跑步可以减掉皮下脂肪，消耗能量，让皮下脂肪更薄。运动完后，要放松双腿，推拿 *** 减少乳酸堆积，避免肌肉粗大。